hits

Enkle tips til deg som vil ned i vekt

Enkle og praktiske tips til deg som vil ned i vekt.

Mlet med dette innleggeter gi deg enkle og praktiske tips du kan benytte deg av, og strategier som passer for deg med en hektisk hverdag. 

I teorien er vektnedgang veldig enkelt. Det er "bare"  ligge i et kaloriunderskudd over en lengre periode til du oppnr nsket vekt. Dessverre er det i praksis ikke fullt s enkelt. I mange tilfeller er det direkte vanskelig. En kan se p vektreduksjon og det ligge i et kaloriunderskudd som sulte seg sakte i hjel. Dette er kroppen sjelden fornyd med. Den vil sette i gang tiltak for hindre vektnedgang. Du opplever kt sultflelse og du vil f redusert forbrenning som gjr at du bruker frre kalorier p samme gjreml som fr, ogs kalt "sparebluss". For overleve er dette genialt. Evolusjonen tar dessverre ikke hensyn til at mange vil ha flatere mage, og det helst i gr.

"Men hvor stort kaloriunderskudd br jeg ha?" 

Noen forslag er spise 500 kilokalorier mindre enn det du forbruker per dag. En annen retningslinje er at du kan g ned 0,5-1% av kroppsvekten din per uke. Dersom du er ganske overvektig kan du ligge nrmere 1%. Hvis du bare har noen kilo ekstra kan du ligge nrmere 0,5%. 

Tidligere var det en (drlig) grunn til at du ikke ble anbefalt  satse p et raskere vekttap: "Om du gr ned for raskt vil forbrenningen g ned ogs". 

Du har kanskje hrt om jojo-slanking? Vektnedgang er sterkt assosiert med vektoppgang. Jojo-slanking er ofte det som skjer med de som gr ned p "feil" mte. Noen velger "sulte" seg ned i vekt, ha lite energi, spise lite mat og likevel ikke klare miste de siste kiloene densker. Etter hvert begynner de  gi etter for sultflelsen og fyker opp i vekt. Veldig ofte ender de opp med legge p seg 5-10kg mer enn de hadde i utgangspunktet.

Nyere forskning (NTNU 2015) KNUSER myten om hurtig vektreduksjon og at det er lite effektivt. Faktisk viser denne studien at rask vektnedgang kan vre en stor og viktig motivasjon for mange. Det kan vre snakk om  redusere vekten for redde helsen og livet i noen tilfeller. 

"Men hvor mange kalorier trenger jeg per dag da?"

Dette er vanskelig svare p. Det blir litt som svare p "hvor langt blser en vind"?

Jo tyngre du er, dess fortere vil du g ned i vekt i starten om du legger en matplan og flger den. Du m sikre deg nringsstoffene du trenger. Bde fett, karbohydrat og protein, for ikke glemme vitaminer og mineraler.

vre bevisst p hvor mye kalorier som er i forskjellige matvarer kan vre lurt. Du fr oversikt over hvor mye du faktisk spiser og hvor mye du br spise. Du ser hvilke matvarer som inneholder mye/feil energi og hvilke matvarer som har lite energi/er gode. Vr allikevel klar over at antall kilokalorier ikke ndvendigvis bestemmer om noe er sunt eller ikke. Sunnhet er ikke det samme som spise lite kalorier - og motsatt. M du telle kalorier? Nei, men det er veldig praktisk i noen tilfeller  vite sca. hvor mye energi det er i matvarer som du bruker regelmessig. Du behver ikke telle s nye at det delegger gleden ved mat. Mat skal nytes. Det holder ansl energiinnholdet, hvertfall i starten. Mer fanatisk behver man ikke vre. 

Skal du vite mer nyaktig hvor mye energi du trenger s vil en kroppsanalyse sammen med en evaluering av fysisk aktivitetsniv (PAL) vre ndvendig. Da kan man ansl med relativt stor nyaktighet energiforbruket p en gjennomsnittsdag og tilpasse kostholdet utifra nsket vektreduksjon og tidsramme. Det som er vitkig  merke seg er at i en vektreduksjonsfase s klarer vi ikke overstyre de fysiologiske mekanismene som skal forhindre vektreduksjonen. Det betyr at hvis du f.eksreduserer kroppsvekten din med 10%, men fortsatt nsker lignende vektreduksjon, s m du ofte redusere energiinntaket med 20%. For ivareta helsen br dette gjres med kyndig veiledning.

Nr man skal ned i vekt kan det lnne seg innta mest magre og mettende matvarer. Dersom kostholdet ditt bestr av mye magert kjtt, fjrkre, fisk, grnnsaker, frukt, br, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, bnner og linser har du gode forutsetninger for lykkes med en vektnedgang. Husk likevel at det er energioverskudd eller energiunderskudd som avgjr om du gr opp eller ned i vekt. 

"Hva skal jeg kutte ut?"

Ingenting! Et sunt kosthold inneholder litt av alt, men enkelte matvarer br inntas sjeldent, mens andre kan man innta med en hyppig frekvens. Faktisk vil det kutte helt ut matvarer ofte vre lite lurt av flere rsaker. 

Du kan g glipp av essensielle nringsstoffer som kroppen din trenger. kutte ut noe du liker er heller ikke smart. Det blir mye enklere g ned i vekt dersom du kan spise maten du liker. Hvis du elsker sjokolade br du inkludere den til en viss grad, i et ellers variert kosthold. En god regel kan vre ha et kosthold som dette: 

- 70-75% av maten er lite prosessert og kan klassifiseres som sunn. Dette skal vre mat som du liker godt. 

- 10-15% av maten er lite prosessert og kan klassifiseres som sunn. Mat som smaker helt ok. 

- 5-10% fra mat som man ikke kan klassifisere som direkte sunn eller usunn. Mat du liker godt. 

- 5-10% fra mat som kan klassifiseres som usunt som du liker svrt godt. 

Dette er ingen fasit p hvordan et kosthold skal vre, men dersom man har et slikt kosthold vil man ha et sunt og variert kosthold hvor man kan kose seg med noe en gang i blant. 

Enkle praktiske tips

Noen tips man kan benytte seg av dersom man ikke vil telle kalorier: 

-  Spis mat som er mindre energirik

- Spis etter klokken (ca. hver 3.time). Stopp fr du er helt mett .

- Drikke et stort glass vann fr hvert mltid (fyller opp magen)

- Trene styrketrening. Mer muskelmasse gir en hyere forbrenning 

- Spise nok proteiner. Proteiner metter mer enn fett og karbohydrater 

- Unng for mye flytende kalorier, de metter drlig.

- ke hverdagaktiviteten. g en liten tur forbrenner mye mer enn ligge p sofaen, ta trapper, g/sykle til jobben etc.

- Prioriter lystbetont trening og aktivitet. Hva som er mest effektivt er egentlig 2.prioritet , selv om du kanskje m ha litt av det ogs.

- Finn deg en treningspartner eller en venn som du kan g ned i vekt sammen med 

- Sk profesjonell hjelp! (Vi hjelper ALLE!) Det skader aldri hre p hva en ekspert har si .

- Bruk kondisjonstrening som en metode for kunne spise LITT mer og f massevis av helseeffekter. HUSK! Det er vanskelig  lpe fra et stort kaloriinntak.

- Sett deg et hovedml og noen delml slik at det blir lettere holde motivasjonen oppe.

- Ml framgang med ulike mlemetoder. Vekt er ingen god mlemetode, men sammen med et mlebnd og fr-etter-bilder kan den vre med gi et godt svar og ikke minst motivasjon.

 

Det er fort gjort tenke "jeg er ikke motivert". Husk at det hjelper sjelden sitte med armene i kors og vente p motivasjon. Den kommer antagelig ikke seilende inn helt av seg selv. Sm endringer i hverdagen som du VET du kan MESTRE kan vre et skikkelig BOOST for motivasjonen!

Vi starter opp kurs i januar og du kan sikre deg plass eller bare f litt mer info, ved sende en e-post til post@easylifeab.no eller ringe 46 888 777

#contact">http://easylifeab.no/#contact

EAB

 

 

 

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar