hits

Enkle tips til deg som vil ned i vekt

Enkle og praktiske tips til deg som vil ned i vekt.

Målet med dette innleggeter å gi deg enkle og praktiske tips du kan benytte deg av, og strategier som passer for deg med en hektisk hverdag. 

I teorien er vektnedgang veldig enkelt. Det er "bare" å ligge i et kaloriunderskudd over en lengre periode til du oppnår ønsket vekt. Dessverre er det i praksis ikke fullt så enkelt. I mange tilfeller er det direkte vanskelig. En kan se på vektreduksjon og det å ligge i et kaloriunderskudd som å sulte seg sakte i hjel. Dette er kroppen sjelden fornøyd med. Den vil sette i gang tiltak for hindre vektnedgang. Du opplever økt sultfølelse og du vil få redusert forbrenning som gjør at du bruker færre kalorier på samme gjøremål som før, også kalt "sparebluss". For å overleve er dette genialt. Evolusjonen tar dessverre ikke hensyn til at mange vil ha flatere mage, og det helst i går.

"Men hvor stort kaloriunderskudd bør jeg ha?" 

Noen forslag er å spise 500 kilokalorier mindre enn det du forbruker per dag. En annen retningslinje er at du kan gå ned 0,5-1% av kroppsvekten din per uke. Dersom du er ganske overvektig kan du ligge nærmere 1%. Hvis du bare har noen kilo ekstra kan du ligge nærmere 0,5%. 

Tidligere var det en (dårlig) grunn til at du ikke ble anbefalt å satse på et raskere vekttap: "Om du går ned for raskt vil forbrenningen gå ned også". 

Du har kanskje hørt om jojo-slanking? Vektnedgang er sterkt assosiert med vektoppgang. Jojo-slanking er ofte det som skjer med de som går ned på "feil" måte. Noen velger å "sulte" seg ned i vekt, ha lite energi, spise lite mat og likevel ikke klare å miste de siste kiloene deønsker. Etter hvert begynner de å gi etter for sultfølelsen og fyker opp i vekt. Veldig ofte ender de opp med å legge på seg 5-10kg mer enn de hadde i utgangspunktet.

Nyere forskning (NTNU 2015) KNUSER myten om hurtig vektreduksjon og at det er lite effektivt. Faktisk viser denne studien at rask vektnedgang kan være en stor og viktig motivasjon for mange. Det kan være snakk om å redusere vekten for å redde helsen og livet i noen tilfeller. 

"Men hvor mange kalorier trenger jeg per dag da?"

Dette er vanskelig å svare på. Det blir litt som å svare på "hvor langt blåser en vind"?

Jo tyngre du er, dess fortere vil du gå ned i vekt i starten om du legger en matplan og følger den. Du må sikre deg næringsstoffene du trenger. Både fett, karbohydrat og protein, for ikke å glemme vitaminer og mineraler.

Å være bevisst på hvor mye kalorier som er i forskjellige matvarer kan være lurt. Du får oversikt over hvor mye du faktisk spiser og hvor mye du bør spise. Du ser hvilke matvarer som inneholder mye/feil energi og hvilke matvarer som har lite energi/er gode. Vær allikevel klar over at antall kilokalorier ikke nødvendigvis bestemmer om noe er sunt eller ikke. Sunnhet er ikke det samme som å spise lite kalorier - og motsatt. Må du telle kalorier? Nei, men det er veldig praktisk i noen tilfeller å vite sca. hvor mye energi det er i matvarer som du bruker regelmessig. Du behøver ikke å telle så nøye at det ødelegger gleden ved mat. Mat skal nytes. Det holder å anslå energiinnholdet, hvertfall i starten. Mer fanatisk behøver man ikke å være. 

Skal du vite mer nøyaktig hvor mye energi du trenger så vil en kroppsanalyse sammen med en evaluering av fysisk aktivitetsnivå (PAL) være nødvendig. Da kan man anslå med relativt stor nøyaktighet energiforbruket på en gjennomsnittsdag og tilpasse kostholdet utifra ønsket vektreduksjon og tidsramme. Det som er vitkig å merke seg er at i en vektreduksjonsfase så klarer vi ikke å overstyre de fysiologiske mekanismene som skal forhindre vektreduksjonen. Det betyr at hvis du f.eksreduserer kroppsvekten din med 10%, men fortsatt ønsker lignende vektreduksjon, så må du ofte redusere energiinntaket med 20%. For å ivareta helsen bør dette gjøres med kyndig veiledning.

Når man skal ned i vekt kan det lønne seg å innta mest magre og mettende matvarer. Dersom kostholdet ditt består av mye magert kjøtt, fjærkre, fisk, grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, bønner og linser har du gode forutsetninger for å lykkes med en vektnedgang. Husk likevel at det er energioverskudd eller energiunderskudd som avgjør om du går opp eller ned i vekt. 

"Hva skal jeg kutte ut?"

Ingenting! Et sunt kosthold inneholder litt av alt, men enkelte matvarer bør inntas sjeldent, mens andre kan man innta med en hyppig frekvens. Faktisk vil det å kutte helt ut matvarer ofte være lite lurt av flere årsaker. 

Du kan gå glipp av essensielle næringsstoffer som kroppen din trenger. Å kutte ut noe du liker er heller ikke smart. Det blir mye enklere å gå ned i vekt dersom du kan spise maten du liker. Hvis du elsker sjokolade bør du inkludere den til en viss grad, i et ellers variert kosthold. En god regel kan være å ha et kosthold som dette: 

- 70-75% av maten er lite prosessert og kan klassifiseres som «sunn». Dette skal være mat som du liker godt. 

- 10-15% av maten er lite prosessert og kan klassifiseres som «sunn». Mat som smaker helt ok. 

- 5-10% fra mat som man ikke kan klassifisere som direkte sunn eller usunn. Mat du liker godt. 

- 5-10% fra mat som kan klassifiseres som usunt som du liker svært godt. 

Dette er ingen fasit på hvordan et kosthold skal være, men dersom man har et slikt kosthold vil man ha et sunt og variert kosthold hvor man kan kose seg med noe en gang i blant. 

Enkle praktiske tips

Noen tips man kan benytte seg av dersom man ikke vil telle kalorier: 

-  Spis mat som er mindre energirik

- Spis etter klokken (ca. hver 3.time). Stopp før du er helt mett .

- Drikke et stort glass vann før hvert måltid (fyller opp magen)

- Trene styrketrening. Mer muskelmasse gir en høyere forbrenning 

- Spise nok proteiner. Proteiner metter mer enn fett og karbohydrater 

- Unngå for mye flytende kalorier, de metter dårlig.

- Øke hverdagaktiviteten. Å gå en liten tur forbrenner mye mer enn å ligge på sofaen, ta trapper, gå/sykle til jobben etc.

- Prioriter lystbetont trening og aktivitet. Hva som er mest effektivt er egentlig 2.prioritet , selv om du kanskje må ha litt av det også.

- Finn deg en treningspartner eller en venn som du kan gå ned i vekt sammen med 

- Søk profesjonell hjelp! (Vi hjelper ALLE!) Det skader aldri å høre på hva en ekspert har å si .

- Bruk kondisjonstrening som en metode for å kunne spise LITT mer og få massevis av helseeffekter. HUSK! Det er vanskelig å løpe fra et stort kaloriinntak.

- Sett deg et hovedmål og noen delmål slik at det blir lettere å holde motivasjonen oppe.

- Mål framgang med ulike målemetoder. Vekt er ingen god målemetode, men sammen med et målebånd og før-etter-bilder kan den være med å gi et godt svar og ikke minst motivasjon.

 

Det er fort gjort å tenke "jeg er ikke motivert". Husk at det hjelper sjelden å sitte med armene i kors og vente på motivasjon. Den kommer antagelig ikke seilende inn helt av seg selv. Små endringer i hverdagen som du VET du kan MESTRE kan være et skikkelig BOOST for motivasjonen!

Vi starter opp kurs i januar og du kan sikre deg plass eller bare få litt mer info, ved å sende en e-post til post@easylifeab.no eller ringe 46 888 777

#contact">http://easylifeab.no/#contact

EAB

 

 

 

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar